ALIMENTACIÓ SALUDABLE: UNA IMPORTANT EINA DE PREVENCIÓ


ALIMENTACIÓ, N SALUDABLE: UNA HERRAMIENTA IMPORTANTE DE PREVENCIÓ, N.

23 septiembre 2019

/Declaració, n_luxemburgo.jpg ,

Magda Coll Clavera

Enfermera i nutricionista de PrevintegralGroup ,

Distintas encuestas de salud prevé, n que, en menos de 10 añ, os, 8 de cada 10 hombres y má, s de la mitad de las mujeres tendrá, n sobrepeso (sobrepeso u obesidad).

El exceso de peso es, por sí, mismo, un factor de riesgo cardiovascular. Se asocia a la diabetes, la hipertensió, n arterial y los niveles altos de colesterol en sangre, todos ellos factores que aumentan el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular: infarto de miocardio, angina de pecho, ictus (embolia o apoplejí, a) o enfermedad arterial perifé, rica.

Las principales causas del exceso de peso son seguir una alimentació, n inadecuada y no hacer ejercicio fí, sico, ambas modificables. Hay, por tanto, una gran labor preventiva a hacer: educar para la adquisició, n de buenos há, bitos en todos los momentos de la vida para garantizar una mejor salud, y para prevenir enfermedades en un futuro.

 Infancia: la nutrició, n es fundamental para la maduració, n del sistema inmunoló, gico y para un correcto desarrollo. Es imprescindible un buen aporte de proteí, nas, calcio y hierro. En esta etapa, a menudo se da un exceso de hidratos de carbono, tanto de absorció, n lenta o complejas (pan, pastelerí, a y bollerí, a), como de absorció, n rá, pida o simples (azú, cares que lleva la misma bollerí, a, zumos de fruta concentrados, ...), y un exceso de grasas, presentes tambié, n en la bollerí, a industrial (grasas trans).

 Adolescencia: es una etapa con una gran actividad mental y fí, sica, que requiere una alimentació, n completa y equilibrada. Hay mucha tendencia a picar entre horas y cuidar la imagen personal. Es la etapa con má, s riesgo de sufrir trastornos de conducta alimentaria (anorexia o bulimia).

 Edad adulta: es una etapa con tendencia al sobrepeso y la obesidad por la ingesta elevada de calorí, as y el sedentarismo.

 Vejez: disminuyen las necesidades energé, ticas y cambian las necesidades nutricionales. El metabolismo se ralentiza y las digestiones se hacen má, s difí, ciles. Hay que disminuir las cantidades de ingesta y aumentar su frecuencia.

¿, Có, mo podemos prevenir el exceso de peso?

Con una alimentació, n saludable acompañ, ada de actividad fí, sica regular.

Y para que una alimentació, n sea saludable debe ser: variada, moderada, equilibrada y satisfactoria.

Las pautas de la dieta mediterrá, nea son de gran ayuda para poder seguir este tipo de alimentació, n, que, ademá, s, valora la calidad de los alimentos y la forma de cocinarlos (cocciones sencillas). La dieta mediterrá, nea está, considerada un modelo alimentario sostenible y de calidad, segú, n la Organizació, n Mundial de la Salud (OMS).

Fuente imagen: hsph.harvard.edu

Las recomendaciones de la dieta mediterrá, nea son: utilizar aceite de oliva, potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos), consumo diario de cereales (siempre que no haya intolerancia o alergia) y mejor si son integrales, consumo de alimentos poco procesados, frescos y de temporada (son los má, s adecuados en cuanto a la aportació, n de nutrientes, aroma y sabor), consumo de lá, cteos (mejor en forma de yogures y quesos), ya que aportan proteí, nas con un alto valor bioló, gico, y son ricos en minerales como el calcio y el fó, sforo, vitaminas y microorganismos (flora), consumo de carne roja con moderació, n, consumo de pescado en abundancia y huevos con moderació, n. El pescado azul (como el atú, n, la caballa, el salmó, n y la sardina) tiene efectos cardioprotectores, y los huevos son fuente de proteí, nas de calidad, vitaminas y minerales. Como principal bebida se recomienda el agua, y nos hace ser conscientes de la importancia de practicar actividad fí, sica diaria.

Otra herramienta para una alimentació, n sana es la Pirá, mide de los Alimentos, actualizada en 2015, que añ, ade la importancia de mantener un buen equilibrio emocional y la aplicació, n de té, cnicas culinarias saludables, da importancia a la sostenibilidad y proximidad de los productos, contempla el equilibrio energé, tico (balance entre las calorí, as ingeridas y las consumidas) y cambia la posició, n del vino y la cerveza, pasando del consumo diario al consumo ocasional.

La Escuela de Salud Pú, blica de la Universidad de Harvard (EEUU) ha sacado su versió, n de la 'pirá, mide' en forma de 'plato ú, nico por comida'. Este plato debe estar formado: 50% por vegetales, 25% por cereales (de grano integral, que aportan fibra, minerales y vitaminas) y el 25% restante por proteí, nas saludables (carne, pescado, legumbres y huevo). Referente al aceite de oliva, la fruta y el agua como bebida, coincide con las premisas de la dieta mediterrá, nea.

Si se hace una buena planificació, n semanal y se tiene clara la estructura de las comidas, será, muy fá, cil conseguir una buena alimentació, n.

Ejemplo de la estructura de los menú, s de un dí, a:

&bull, Desayuno: cereales + lá, ctico + fruta

&bull, Media mañ, ana y merienda: fruta, yogur o frutos secos

&bull, Comida y cena:

 Verduras o ensalada + arroz, pasta o patata

 Pescado, carne, huevo o legumbres

 Fruta

El horario laboral y los desplazamientos por el trabajo hacen que cada dí, a má, s trabajadores lleven la comida al trabajo. Son las &ldquo, comidas de fiambrera&rdquo, . Con una mí, nima planificació, n y una adecuada higiene y conservació, n de los alimentos, se la considera una opció, n saludable.

Actualmente hay muchos recursos para facilitar esta planificació, n de los menú, s. Desde la Agencia de Salud de Cataluñ, a y dentro del Plan integral para la promoció, n de la salud mediante la actividad fí, sica y la alimentació, n saludable (PAAS), se ha elaborado una hoja informativa con recomendaciones y consejos en la planificació, n los menú, s y en la preparació, n y transporte de la comida.

Algunos de los ejemplos de menú, s son:

Primavera y verano:

Ensaladas:

 De arroz y lentejas con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas y nueces.

 De patata con huevo duro y queso fresco, cebolla tierna, pepino y vinagreta de miel y mostaza.

 De espirales de pasta con dados de calabací, n, tiras de pechuga de pollo y albahaca.

Invierno y otoñ, o:

&bull, Lasañ, a de verduras y carne picada.

&bull, Estofado de alubias con cebolla, puerro y pimiento.

&bull, Patatas guisadas con calamares y verduras (calabací, n, pimiento, cebolla y calabaza).

&bull, Puré, s de verduras + carne, pescado, huevo o legumbres.

El bocadillo puede ser una opció, n saludable para alguna comida y, aunque es una opció, n rá, pida, no se puede considerar fast-food o comida rá, pida. Para que sea lo má, s saludable posible se recomienda: pan integral (má, s nutritivo y má, s saciante), aceite de oliva, y debe llevar un vegetal, preferentemente crudo (aporta fibra, agua y vitaminas). En cuanto al relleno, las diferentes opciones saludables son: queso (cuanto má, s bajo en grasa mejor), huevo o jamó, n sin grasa, salmó, n, atú, n o pechuga de pollo.

Cuanta má, s masticació, n requiera, má, s sensació, n de saciedad producirá, .

La cantidad del pan está, en funció, n del peso, la edad y la actividad fí, sica. Para completar la comida se puede añ, adir una pieza de fruta o un lá, cteo.

Mensajes importantes:

- Hay que apostar por una alimentació, n saludable acompañ, ada de actividad fí, sica para reducir el riesgo de obesidad, hipertensió, n, diabetes y colesterol elevado, y por tanto las patologí, as cardiovasculares.

- Comida equilibrada (en funció, n de la edad y el tipo de trabajo) y en buenas condiciones (seguridad alimentaria).

- Evitar excesos (bá, sicamente grasas saturadas, azú, cares y aditivos, propios de muchos productos ultra procesados).

- Leer las etiquetas de los productos (no fiarse de los mensajes publicitarios).

- De elecció, n: productos frescos, de proximidad y de temporada.

- Para beber, la mejor opció, n es agua.

.

+info

Coronavirus

SARS-CoV-2

Le informamos que, en Previntegral usamos cookies propias y de terceros con finalidad analítica y publicitaria. Consulte la Política de cookies.

Puede informarse más sobre qué cookies estamos utilizando o desactivarlas haciendo clic en Configurar las cookies (debajo).

Aceptar

Las cookies necesarias ayudan a hacer una página web utilizable activando funciones básicas como la navegación en la página y el acceso a áreas seguras de la página web. La página web no puede funcionar adecuadamente sin estas cookies.

Nombre Proveedor Propósito Caducidad Tipo
PHPSESSID Conserva los estados de los usuarios en todas las peticiones de la página. Session HTTP
1P_JAR google.com Transfiere datos a Google. Tiene una permanencia de 1 semana. 1 mes HTTP
ANID google.com Estas cookies tienen una finalidad publicitaria. Contienen un valor generado aleatoriamente único que permite a la Plataforma para distinguir navegadores y dispositivos. Esta información es utilizada para medir el rendimiento de los anuncios y proporcionar recomendaciones relativas a productos basadas en datos estadísticos     Permanente HTTP
APISIS google.com ------ ---- HTTP
CONSENT google.com Cookie técnica para controlar la aceptación de cookies. Permanente HTTP
HSID google.com Para el recuento, por parte de Google, del número de usuario que utilizan los mapas. 6 meses HTTP
NID google.com Visualización de mapas mediante Google Maps. 6 meses de permanencia. 6 meses HTTP
OGPC google.com Estas cookies son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google. 1 mes HTTP
SAPISID google.com Son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google en ellos. 2 años HTTP
SID google.com Son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google en ellos. 2 años HTTP
SIDCC google.com Para proveer servicios y extraer información anónima sobre la navegación. 2 anys HTTP
SSID google.com Para el recuento, por parte de Google, del número de usuario que utilizan los mapas. 6 meses HTTP

Las cookies de preferencias permiten a la página web recordar información que cambia la forma en que la página se comporta o el aspecto que tiene, como su idioma preferido o la región en la que usted se encuentra.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies estadísticas ayudan a los propietarios de páginas web a comprender cómo interactúan los visitantes con las páginas web reuniendo y proporcionando información de forma anónima.

Nombre Proveedor Propósito Caducidad Tipo
_ga google.com Registra una identificación única que se utiliza para generar datos estadísticos acerca de cómo utiliza el visitante el sitio web. 2 años HTTP
_gat google.com Utilizado por Google Analytics para controlar la tasa de peticiones 1 día HTTP
_gid google.com Registra una identificación única que se utiliza para generar datos estadísticos acerca de cómo utiliza el visitante el sitio web. 1 día HTTP

Las cookies de marketing se utilizan para rastrear a los visitantes en las páginas web. La intención es mostrar anuncios relevantes y atractivos para el usuario individual, y por lo tanto, más valiosos para los editores y terceros anunciantes.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies no clasificadas son cookies para las que todavía estamos en proceso de clasificar, junto con los proveedores de cookies individuales.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies son pequeños archivos de texto que las páginas web pueden utilizar para hacer más eficiente la experiencia del usuario.

La ley afirma que podemos almacenar cookies en su dispositivo si son estrictamente necesarias para el funcionamiento de esta página. Para todos los demás tipos de cookies necesitamos su permiso.

Esta página utiliza tipos diferentes de cookies. Algunas cookies son colocadas por servicios de terceros que aparecen en nuestras páginas.

En cualquier momento puede cambiar o retirar su consentimiento desde la Declaración de cookies en nuestro sitio web.

Obtenga más información sobre quiénes somos, cómo puede contactarnos y cómo procesamos los datos personales en nuestra Política de privacidad.