ALIMENTACIÓN SALUDABLE: UNA HERRAMIENTA IMPORTANTE DE PREVENCIÓN


ALIMENTACIÓ SALUDABLE: UNA IMPORTANT EINA DE PREVENCIÓ.

23 setembre 2019

el plat 

Magda Coll Clavera

Infermera i nutricionista de PrevintegralGroup

Diferents enquestes de salut preveuen que en menys de 10 anys, 8 de cada 10 homes i més de la meitat de les dones tindran excés de pes (sobrepès o obesitat).

L’excés de pes és, per ell mateix, un factor de risc cardiovascular. S’associa a la diabetis, a la hipertensió arterial i als nivells alts de colesterol en sang, tots ells factors que augmenten el risc de patir alguna malaltia cardiovascular: infart de miocardi, angina de pit, ictus (embòlia o feridura) o malaltia arterial perifèrica.

Les principals causes de l’excés de pes són seguir una alimentació inadequada i no fer exercici físic, ambdues modificables. Hi ha, per tant, una gran tasca preventiva a fer: educar per a l’adquisició de bons hàbits en tots els moments de la vida per garantir una millor salut, i per prevenir malalties en un futur.

⮚       Infància: la nutrició és fonamental per a la maduració del sistema immunològic i per a un correcte desenvolupament. És imprescindible una bona aportació de proteïnes, calci i ferro. En aquesta etapa, sovint es dóna un excés d’hidrats de carboni, tant d’absorció lenta o complexes (pa, pastisseria i brioixeria), com d’absorció ràpida o simples (sucres que porta la mateixa brioixeria, sucs de fruita concentrats,...), i un excés de greixos,  presents també en la brioixeria industrial (greixos trans).

⮚       Adolescència: és una etapa amb una gran activitat mental i física, que requereix una alimentació complerta i equilibrada. Hi ha molta tendència a picar entre hores i a cuidar la imatge personal. És l’etapa amb més risc de patir trastorns de conducta alimentària (anorèxia o bulímia).

⮚       Edat adulta: és una etapa amb tendència al sobrepès i l’obesitat per la ingesta elevada de calories i el sedentarisme.

⮚       Vellesa: disminueixen les necessitats energètiques i canvien les necessitats nutricionals. El metabolisme s’alenteix i les digestions es fan més difícils. Cal disminuir les quantitats d’ingesta i augmentar-ne la freqü, ència.

Com podem prevenir l’excés de pes?

Amb una alimentació saludable acompanyada d’activitat física regular.

I perquè una alimentació sigui saludable ha de ser: variada, moderada, equilibrada i satisfactòria.

Les pautes de la dieta mediterrània són de gran ajuda per a poder seguir aquest tipus d’alimentacióque a més, valora la qualitat dels aliments i la forma de cuinar-los (coccions senzilles). La dieta mediterrània està considerada un model alimentari sostenible i de qualitat, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS).       

Les recomanacions de la dieta mediterrània són: utilitzar oli d’oliva, potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, llegums, llavors i fruits secs), consum diari de cereals (sempre que no hi hagi intolerància o al·, lèrgia) i millor si són integrals, consum d’aliments poc processats, frescos i de temporada (són els més adequats en quant a l’aportació de nutrients, aroma i sabor), consum de làctics (millor en forma de iogurts i formatges), ja que aporten proteïnes amb un alt valor biològic, i són rics en minerals com el calci i el fòsfor, vitamines i microorganismes (flora), consum de carn vermella amb moderacióconsum de peix en abundància i ous amb moderació. El peix blau (com la tonyina, el verat, el salmó i la sardina) té efectes cardioprotectors, i els ous són font de proteïnes de qualitat, vitamines i minerals. Com a principal beguda es recomana l’aigua, i ens fa ser conscients de la importància de practicar activitat física diària.

Una altra eina per a una alimentació sana és la Piràmide dels Aliments, actualitzada l’any 2015, que afegeix la importància de mantenir un bon equilibri emocional i l’aplicació de tècniques culinàries saludables, dóna importància a la sostenibilitat i proximitat dels productes, contempla l’equilibri energètic (balanç entre les calories ingerides i les consumides) i canvia la posició del vi i la cervesa, passant del consum diari al consum ocasional.

L’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard (EEUU) ha tret la seva versió de la ‘piràmide’ en forma de ‘plat únic per àpat’. Aquest plat ha d’estar format: 50% per vegetals, 25% per cereals (de gra integral, que aporten fibra, minerals i vitamines) i el 25% restant per proteïnes saludables (carn, peix, llegums i ou). Referent a l’oli d’oliva, la fruita i l’aigua com a beguda, coincideix amb les premisses de la dieta mediterrània.

Si es fa una bona planificació setmanal i es té clara l’estructura dels àpats, serà molt fàcil aconseguir una bona alimentació.

Exemple de l’estructura dels menús d’un dia:

  • Esmorzar: cereals + làctic + fruita
  • Mig matí i berenar: fruita, iogurt o fruits secs
  • Dinar i sopar:

    Verdures o amanida + arròs, pasta o patata

    Peix, carn, ou o llegums

    Fruita

L’horari laboral i els desplaçaments per la feina fan que cada dia més treballadors portin el dinar a la feina. Són els &ldquo, dinars de carmanyola&rdquo, . Amb una mínima planificació i una adequada higiene i conservació dels aliments, se la considera una opció saludable.

Actualment hi ha molts recursos per a facilitar aquesta planificació dels menús. Des de l’Agència de Salut de Catalunya, i dins del Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable (PAAS), s’ha elaborat una fulla informativa amb recomanacions i consells en la planificació dels menús i en la preparació i transport del menjar.

Alguns dels exemples de menús són:

Primavera i estiu:

Amanides:

    D'arròs i llenties amb enciam, tomàquet, pastanaga, olives i nous.

    De patata amb ou dur i formatge fresc, ceba tendra, cogombre i vinagreta de mel i mostassa.

    D'espirals de pasta amb daus de carbassótires de pit de pollastre i alfàbrega.

Hivern i tardor:

  • Lasanya de verdures i carn picada.
  • Estofat de mongetes seques amb ceba, porro i pebrot.
  • Patates guisades amb calamars i verdures (carbassópebrot, ceba i carbassa).
  • Purés de verdures + carn, peix, ou o llegums.

L’entrepà pot ser una opció saludable per a algun dinar i, tot i que és una opció ràpida, no es pot considerar fast-food o menjar ràpid. Perquè sigui el més saludable possible es recomana: pa integral (més nutritiu i més saciant), oli d’oliva, i ha de portar un vegetal, preferentment cru (aporta fibra, aigua i vitamines). Quant al farcit, les diferents opcions saludables són: formatge (com més baix en greix millor), ou o pernil sense greix, salmótonyina o pit de pollastre.

Com més masticació requereixi, més sensació de sacietat produirà.

La quantitat del pa està en funció del pes, l’edat i l’activitat física. Per a completar l’àpat es pot afegir una peça de fruita o bé un làctic.

                                                                                                                                       

Missatges importants:

-          Cal apostar per una alimentació saludable acompanyada d’activitat física per reduir el risc d’obesitat, hipertensiódiabetis i colesterol elevat, i per tant les patologies cardiovasculars.

-          Menjar equilibrat (en funció de l’edat i el tipus de treball) i en bones condicions (seguretat alimentària).

Writing a research dissertation is an obligation to which must bend a growing number of students each year. However, engaging in the production of memory usually causes a lot of doubts, fears, stress. To the point that some students wonder if they will be able to complete their research in time and to write a document likely to assure them a good note. The subject of the thesis or dissertation. Starting a research thesis or a thesis requires finding a research topic, using this site web essaysinformation.info or not, it is their choice. Now, this is not so obvious as it seems at first sight. Very often, students have a rather vague idea of ​​the theme they would like to address. From there, they fail to identify a specific subject as well as a particular problem, in relation to this same theme. Yet this is the starting point that will condition the success of the thesis or dissertation. I see far too many students who, at Christmas, have not yet determined their research topic and their problems. This inevitably leads to stress and is not conducive to writing a good research paper.

-          Evitar excessos (bàsicament greixos saturats, sucres i additius, propis de molts productes ultra processats).

-          Llegir les etiquetes dels productes (no refiar-se dels missatges publicitaris).

-          D’elecció: productes frescos, de proximitat i de temporada

-          Per beure, la millor opció és l’aigua.

 

+info

Coronavirus

SARS-CoV-2

Le informamos que, en Previntegral usamos cookies propias y de terceros con finalidad analítica y publicitaria. Consulte la Política de cookies.

Puede informarse más sobre qué cookies estamos utilizando o desactivarlas haciendo clic en Configurar las cookies (debajo).

Aceptar

Las cookies necesarias ayudan a hacer una página web utilizable activando funciones básicas como la navegación en la página y el acceso a áreas seguras de la página web. La página web no puede funcionar adecuadamente sin estas cookies.

Nombre Proveedor Propósito Caducidad Tipo
PHPSESSID Conserva los estados de los usuarios en todas las peticiones de la página. Session HTTP
1P_JAR google.com Transfiere datos a Google. Tiene una permanencia de 1 semana. 1 mes HTTP
ANID google.com Estas cookies tienen una finalidad publicitaria. Contienen un valor generado aleatoriamente único que permite a la Plataforma para distinguir navegadores y dispositivos. Esta información es utilizada para medir el rendimiento de los anuncios y proporcionar recomendaciones relativas a productos basadas en datos estadísticos     Permanente HTTP
APISIS google.com ------ ---- HTTP
CONSENT google.com Cookie técnica para controlar la aceptación de cookies. Permanente HTTP
HSID google.com Para el recuento, por parte de Google, del número de usuario que utilizan los mapas. 6 meses HTTP
NID google.com Visualización de mapas mediante Google Maps. 6 meses de permanencia. 6 meses HTTP
OGPC google.com Estas cookies son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google. 1 mes HTTP
SAPISID google.com Son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google en ellos. 2 años HTTP
SID google.com Son utilizadas por Google para almacenar las preferencias del usuario y la información durante la visualización de las páginas con los mapas de Google en ellos. 2 años HTTP
SIDCC google.com Para proveer servicios y extraer información anónima sobre la navegación. 2 anys HTTP
SSID google.com Para el recuento, por parte de Google, del número de usuario que utilizan los mapas. 6 meses HTTP

Las cookies de preferencias permiten a la página web recordar información que cambia la forma en que la página se comporta o el aspecto que tiene, como su idioma preferido o la región en la que usted se encuentra.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies estadísticas ayudan a los propietarios de páginas web a comprender cómo interactúan los visitantes con las páginas web reuniendo y proporcionando información de forma anónima.

Nombre Proveedor Propósito Caducidad Tipo
_ga google.com Registra una identificación única que se utiliza para generar datos estadísticos acerca de cómo utiliza el visitante el sitio web. 2 años HTTP
_gat google.com Utilizado por Google Analytics para controlar la tasa de peticiones 1 día HTTP
_gid google.com Registra una identificación única que se utiliza para generar datos estadísticos acerca de cómo utiliza el visitante el sitio web. 1 día HTTP

Las cookies de marketing se utilizan para rastrear a los visitantes en las páginas web. La intención es mostrar anuncios relevantes y atractivos para el usuario individual, y por lo tanto, más valiosos para los editores y terceros anunciantes.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies no clasificadas son cookies para las que todavía estamos en proceso de clasificar, junto con los proveedores de cookies individuales.

Nosotros no usamos cookies de este tipo

Las cookies son pequeños archivos de texto que las páginas web pueden utilizar para hacer más eficiente la experiencia del usuario.

La ley afirma que podemos almacenar cookies en su dispositivo si son estrictamente necesarias para el funcionamiento de esta página. Para todos los demás tipos de cookies necesitamos su permiso.

Esta página utiliza tipos diferentes de cookies. Algunas cookies son colocadas por servicios de terceros que aparecen en nuestras páginas.

En cualquier momento puede cambiar o retirar su consentimiento desde la Declaración de cookies en nuestro sitio web.

Obtenga más información sobre quiénes somos, cómo puede contactarnos y cómo procesamos los datos personales en nuestra Política de privacidad.